CSKH HN
024.7307.8999
CSKH HCM
028.3868.0909

Các bài tập cơ bản và một số mẹo nhỏ giúp giảm thiểu thoái hóa khớp cho dân văn phòng

Nhân viên văn phòng là một trong những đối tượng mắc thoái hóa khớp cao. Vậy làm cách nào để giảm căng thẳng lên hệ cơ xương khớp khi họ phải ngồi làm việc 8 tiếng mỗi ngày ở văn phòng?

Ngồi một chỗ trong thời gian dài và thực hiện các công việc lặp đi lặp lại khiến các cơ bị mỏi căng cổ, vai, lưng, bàn tay, cổ tay, thậm chí cả chân. Dưới đây là lời khuyên của chuyên gia Vietlife về cách điều chỉnh không gian làm việc và thói quen tại nơi làm việc để hạn chế tối đa thoái hóa khớp một cách thoải mái và hiệu quả.

Cải thiện tư thế ngồi làm việc thoải mái nhất

Thường xuyên di chuyển

Vấn đề lớn nhất ở đây không phải là việc bạn phải ngồi quá nhiều ở văn phòng mà là việc bạn giữ nguyên tư thế đó trong thời gian dài có thể gây ra thoái hóa khớp. Hãy đứng dậy và đi lại sau 30 đến 40 phút ngồi làm việc và tạo thói quen thay đổi tư thế của bạn thường xuyên. Thay đổi vị trí và di chuyển xung quanh là những cách tốt nhất để chống lại cơn đau, cứng và mỏi ở xương khớp.

Đặt màn hình máy tính vừa tầm mắt 

Ngẩng đầu lên để xem màn hình có quá cao khiến bản thân bị căng cổ, gây nhiều căng thẳng cho các đốt sống cổ hay không? Hãy thiết kế vị trí đặt màn hình phù hợp với tầm mắt của bạn là rất quan trọng, mắt phải ngang với phần trên của màn hình là vị trí thích hợp nhất. Tâm màn hình phải thấp hơn tầm nhìn của bạn 15 độ và cách khoảng một sải tay.

Ngồi thẳng lưng trên và thả lỏng vai

Thường xuyên chỉnh lại tư thế, ngồi thẳng lưng và thả lỏng vai, để đảm bảo vai  không rụt lại về phía tai. Tránh tối đa việc rối loạn tư thế của cột sống và sai tư thế lưng.

Bài tập đốt sống cổ cho dân văn phòng

Hỗ trợ cánh tay

Đảm bảo rằng tay vịn của ghế có thể điều chỉnh được. Đặt chúng sao cho cẳng tay trên và dưới  tạo thành một góc 90 độ, bạn có thể giữ cổ tay thẳng và các ngón tay được thả lỏng.

Đặt chân chắc chắn trên sàn

Sử dụng giá để chân nếu chân bạn không dễ dàng chạm sàn. Đồng thời đảm bảo vị trí ngồi đủ rộng để bạn duỗi thẳng chân khi mỏi.

Giữ các công cụ làm việc chính trong tầm tay

Điện thoại, các giấy tờ kế hoạch và bất kỳ công cụ nào khác mà bạn sử dụng nhiều lần trong ngày phải trong tầm tay. Điều này ngăn bạn nghiêng người về phía trước hoặc co cơ thể vào những tư thế khó xử ảnh hưởng đến xương khớp mỗi khi bạn muốn tiếp cận chúng. 

Lựa chọn ghế ngồi phù hợp

Vì ngồi là tư thế chủ yếu trong cả ngày của nhân viên văn phòng, vậy nên có một chiếc ghế thích hợp sẽ làm bạn cảm thấy thoải mái hơn. 

Chọn một chiếc ghế có hỗ trợ tựa lưng

Hỗ trợ tựa lưng ở ghế mô phỏng đường cong tự nhiên của lưng sẽ giúp bạn có tư thế ngồi thoải mái, không căng thẳng. Ngồi tựa vào lưng ghế và ngả người về phía sau, sao cho cột sống ôm lấy đường cong thắt lưng của ghế. 

Chọn một chiếc ghế xoay và lăn

Chọn một chiếc ghế xoay có chân đế năm điểm có bánh xe để dễ di chuyển và ổn định.

Tìm chiếc ghế có kích thước phù hợp  

Bạn nên có khoảng cách ít nhất là một inch giữa mép ghế và nơi đặt đầu gối khi ngồi vào ghế. Bề mặt của ghế phải rộng hơn hông và đùi ít nhất một inch. Lưng ghế phải đủ rộng cho lưng bạn, nhưng không quá rộng vì sẽ hạn chế chuyển động của cánh tay. Nên ngồi thử trước khi mua. Thử ngồi vào nhiều chiếc ghế trước khi chọn một chiếc.

Bài tập cơ.

Điều chỉnh độ vừa vặn của ghế

Ghế phải có các điều chỉnh về chiều cao ghế, độ nghiêng của ghế, chiều cao và độ nghiêng của tựa lưng và các vị trí tay vịn. Tuy nhiên, đảm bảo bạn có thể dễ dàng tiếp cận và điều chỉnh tất cả các cần gạt.

Tựa đầu 

Tựa đầu có thể làm giảm mỏi cổ và vai.

Đặt giá đỡ tài liệu

Sử dụng giá đỡ tài liệu và để nâng tài liệu lên ngang tầm mắt, vì vậy không cần cúi người về phía bàn làm việc.

Giá nâng máy tính xách tay 

Nâng máy tính xách tay giúp đưa màn hình gần ngang tầm mắt. Bạn sẽ muốn một bàn phím riêng biệt có thể ở độ cao thích hợp cho tác vụ đó.

Sử dụng tai nghe

Điều này sẽ giúp bạn loại bỏ căng thẳng cho cổ và vai có thể do liên tục với tay vào điện thoại hoặc ôm chặt điện thoại giữa tai và vai.

Bài tập cơ cổ và cơ vai.

Hãy thử dùng bàn phím và chuột tiện dụng

Chúng được thiết kế để giữ bàn tay và cẳng tay ở vị trí trung lập hơn. Ví dụ, chuột dọc, định hướng và hỗ trợ bàn tay của bạn ở vị trí thẳng đứng, trung tính. Chúng có thể hữu ích nếu bạn bị thoái hóa khớp cổ tay gây ra tình trạng chèn ép dây thần kinh cổ tay do cử động ngón tay và bàn tay lặp đi lặp lại.

Trên đây là một vài mẹo nhỏ giúp thay đổi và hỗ trợ tư thế của bạn khi phải làm việc ở văn phòng trong thời gian dài. Có thế bạn đã biết áp dụng các mẹo trên, hoặc chưa từng áp dụng chúng. Hãy thử chúng và cảm nhận sự thay đổi tích cực đến hệ xương khớp của bạn, đặc biệt với những bạn mang trong người bệnh thoái hóa khớp.

Trong trường hợp vẫn không cải thiện các triệu chứng đau, khó chịu khiến bạn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Liên hệ với chúng tôi để được tư vấn về các bệnh lý cơ xương khớp: 024 7307 8999 – 0906.993.330

Vì sao bạn nên chọn Vietlife
Phòng khám đạt chuẩn quốc tế
Đội ngũ bác sĩ là Phó giáo sư, Tiến sĩ đầu ngành
Chi phí khám bệnh chỉ từ 300.000 vnđ
Đăng ký tư vấn khám chữa bệnh

    Xem thêm

    Copyright ©2018 VietlifeClinic. All Rights Reserved