CSKH HN
024.730.8999
CSKH HCM
028 3868 0909

Gợi ý các bài tập thể dục cho người đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa là căn bệnh khá phổ biến, được biểu hiện bằng những cơn đau thắt lưng lan dọc xuống lưng theo đường đi của dây tọa. Khi bị bệnh, một số người lựa chọn phương pháp giảm đau bằng cách nghỉ ngơi trên giường mà không biết rằng một số bài tập thể dục có thể giúp giảm cơn đau vô cùng hiệu quả.

Thiếu hoạt động kéo dài sẽ làm cho cơ lưng và cơ xương sống bị suy giảm sức mạnh và giảm khả năng hỗ trợ cho phần xương sống. Điều này có thể dẫn đến chấn thương lưng và căng cơ, gây đau nhiều hơn cho bệnh nhân đau thần kinh tọa. Vận động cơ thể bằng cách tập thể dục là một cách tốt để giảm đau. Những bài tập thể dục giúp cải thiện các đĩa đệm bằng cách thúc đẩy việc trao đổi chất dinh dưỡng và chất lỏng nhằm giữ cho đĩa khỏe mạnh và giảm thiểu áp lực lên dây thần kinh. Bài báo sẽ cung cấp cho bạn một số bài tập giúp giảm đau cho bệnh đau thần kinh tọa.

Kéo giãn bằng đầu gối

đau thần kinh tọa
Kéo dãn bằng đầu gối là một trong những bài tập hiệu quả cho người đau thần kinh tọa

Bài tập này có tác dụng làm tăng tính linh hoạt của thắt lưng. Để bắt đầu bài tập kéo căng này, bạn cần một tấm thảm và sau đó nằm ngửa trên đó. Bạn đặt một cái gối nhỏ, phẳng hoặc cuốn sách dưới đầu. Gập đầu gối của bạn, giữ cho bàn chân thẳng, rộng bằng vai. Sau đó đưa đầu gối lên phía ngực, dùng hai tay nắm đầu gối và kéo đầu gối lên. Dần dần tăng độ căng miễn sao bạn còn cảm thấy thoải mái. Giữ khoảng 20 đến 30 giây và hít thở sâu. Bạn lặp lại ba lần sau đó chuyển sang chân kia.

Lưu ý:

  • Bạn tránh căng cổ, ngực hoặc vai quá mức;
  • Dừng kéo giãn khi bạn cảm thấy khó chịu;
  • Bạn có thể đưa cả hai đầu gối lên và kéo cùng lúc.

Bài tập kéo giãn bằng gân kheo

Bài tập này giúp tăng tính di động của dây thần kinh tọa và gân kheo.

đau thần kinh tọa
Bài tập kéo dãn bằng gân kheo cho người đau thần kinh tọa

Để bắt đầu bài tập, bạn cần một tấm thảm để nằm và một cái gối hoặc cuốn sách để gối đầu. Gập đầu gối của bạn và giữ hai bàn chân rộng bằng hông. Bạn thư giãn phần trên của cơ thể và cúi nhẹ cằm. Sau đó đưa đầu gối lên phía ngực và dùng hai tay nắm hai dây chằng ở phía sau đầu gối. Bạn từ từ duỗi thẳng đầu gối, giữ vị trí này trong 20 đến 30 giây và hít thở sâu. Đưa đầu gối của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại hai đến ba lần với chân kia.

Lưu ý:

  • Khi kéo căng, tránh gây áp lực lên vùng thắt lưng của bạn;
  • Nếu bạn cảm thấy khó chịu, đau đớn, tê hoặc mệt mỏi, hãy dừng ngay.

Mở rộng lưng

đau thần kinh tọa
Bài tập mở rộng lưng cho người đau thần kinh tọa

Bài tập này giúp kéo dài và đưa cột sống ngược ra sau. Để bắt đầu, bạn nằm sấp và sử dụng khuỷu tay để đẩy phần trên của cơ thể lên. Ở tư thế này, xương sống của bạn được kéo dài, vai giữ lại và cổ dài ra. Bạn giữ cổ dài, làm lưng cong vòm nhiều hơn bằng cách đẩy tay xuống và nâng người lên cao. Nếu bạn làm đúng, bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở cơ vùng bụng khi nâng phần trên cơ thể lên. Hít thở sâu và giữ khoảng 5 đến 10 giây. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 đến 10 lần.

Lưu ý:

  • Tránh uốn cổ về phía sau;
  • Giữ hông chạm đất;
  • Không nên kéo căng tới mức bạn cảm thấy khó chịu.

Bài tập đứng kéo giãn gân kheo

Mục đích của bài tập này là kéo giãn cơ và kéo dài gân kheo. Ban đầu, bạn đứng thẳng và nâng một chân lên một cái bệ thấp. Bạn giữ chân thẳng và bàn chân cũng phải thẳng. Giữ lưng bạn thẳng, đồng thời nghiêng về phía trước. Hít thở sâu và giữ trong khoảng từ 20 đến 30 giây. Lặp lại hai đến ba lần với mỗi chân.

Lưu ý:

  • Không nên kéo giãn đến mức bạn cảm thấy khó chịu;
  • Tránh gập thắt lưng.

Nằm căng cơ mông

Bài tập này nhằm kéo giãn cơ tháp. Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa và đặt một cái đệm nhỏ, phẳng dưới đầu. Bạn gập nhẹ đầu gối chân trái và gác bàn chân phải lên đùi chân trái. Nắm đùi trái và kéo nó về phía bạn. Giữ xương sống của bạn chạm sàn trong suốt quá trình kéo và hông thẳng. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông phải. Giữ khoảng 20 đến 30 giây với hơi thở sâu. Lặp lại hai đến ba lần.

Lưu ý:

  • Nếu bạn không thể giữ đầu gối, bạn có thể sử dụng một chiếc khăn để cuộn quanh đùi;
  • Giữ xương chậu của bạn thẳng (ở vị trí trung lập).

Trên đây là một số bài tập giúp bạn cải thiện cơn đau thần kinh tọa. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo bác sĩ xương khớp hoặc chuyên khoa trị liệu thần kinh cột sống để được hướng dẫn tập luyện cẩn thận, tránh những chấn thương hoặc làm tình trạng nghiêm trọng hơn.

Nguồn: sưu tầm

Xem thêm

Copyright ©2018 VietlifeClinic. All Rights Reserved

090.699.3330